[다이어트!!!] 다이어트에 좋은 음식에 대해 알아 봅시다!!!

다이어트! 먹어도 살찌지 않는 음식

 

 

먹어도 살찌지 않는 음식은 여러분도 다이어트 등으로 이미 알고 있을지도 모릅니다. 

그러나 살찌지 않는 음식만 먹고 있으면 건강이 유지될까요?

몸 전체에 영양이 골고루 돌지않으면 노화 현상도 두드러지게 나타납니다.

살찌지 않는 음식을 어떻게 먹으면 건강과 피부 미용 효과가 생기는 것일까요.

먹어서 맛있고 식감이 좋고 다이어트의 효과도 있는 음식은 어떠한 것이 있는지 알아 보았습니다.

 

 

 

 

 

기초 대사량과 칼로리에 대해

체중이 늘어난다는 것은 칼로리를 과다 섭취 한다는 것입니다. 

섭취 칼로리보다 소비 칼로리가 적으면 체중이 증가합니다.

칼로리에는 2종류의 칼로리가 있습니다.

섭취 칼로리 - 음식이나 음료를 섭취했을 때의 열량. 즉 칼로리 량

칼로리 - 인간이 신체를 움직이는 데 필요한 열량. 즉 칼로리 량

◀섭취 칼로리보다 소비 칼로리를 늘려라.

섭취 칼로리가 아무리 많아도 그 만큼 소비 칼로리를 늘리면 체중 증가는 없습니다.

 

◀포만감을 얻으려면?

백미와 빵, 라면 등의 주식들은 탄수화물이 많이 들어 있습니다.

이것들을 섭취함으로써 혈당이 올라 "만복중추"를 자극하여 포만감이 나옵니다.

단백질의 섭취는 식욕을 억제시키는 "렙틴"을 분비시킵니다.

또한,  많이 씹는 것도 포만감을 얻을 수 있기 때문에 잘 씹는 것으로도 식욕 억제 호르몬인 "렙틴"을 분비시키게 됩니다.

 

 

◀기초 대사를 높이는 음식

기초 대사량을 높이는 것은 다이어트에 큰 도움이 됩니다. 기초 대사를 높이는 방법은 많이 있습니다만, 

그 중에서도 기초 대사를 높이는 음식에는 다음과 같은 것들이 있을 것입니다.

1. 비타민B 아미노산을 많이 함유된 음식 

2. 요오드를 많이 포함한 음식 

3. 신체를 따뜻하게 음식 등이 있습니다.

 

 

 

 

먹어도 살찌지 않는 야채와 과일의 영양소

먼저 들 수있는 것이 야채가 아닐까요?

야채와 과일에는식이 섬유도 풍부해 많이 먹었다고해서 살이 찌는 것은 아닙니다.

그러나 야채만 먹고 있으면 좋은 피부는 만들 수 없습니다. 

아름다운 피부를 만들기 위해서는 단백질이 필수적입니다. 

피부의 토대가 되는 단백질은 야채, 고기, 생선등에서 균형감있게 섭취 하는 것이 필요합니다.

야채도 다양한 잎야채에서 뿌리채소 등의 채소류와 콩이나 현미, 해조류 등 여러 가지가 있습니다. 

먹어도 살찌지 않는 음식은 대부분 야채와 과일입니다.

 

 

◀식이섬유

식이섬유는 사람의 소화 효소로는 소화 할 수 없는 제 6의 영양소로서,

장내에서 불필요한 노폐물을 체외로 배설하는 운반원으로 일하고 있습니다.

분뇨의 양을 늘려 변비를 개선, 성인병의 예방, 다양한 생리적 기능을 가진 콜레스테롤 수치를 저하시키고

당질의 흡수억제 작용 등의 역할을하고 있습니다.

식이 섬유는 하루에 남성 20g · 여성 18g이 필요 섭취량입니다. 음식물로 아무리 섭취해도 지나치지 않습니다.

가능한 음식에서 섬유질의 영양분을 흡수하도록합시다.

 

 

◀불용성 식이섬유

물에 녹지 않는 식이섬유입니다.

섬유가 많은 우엉이나 야채 등에 많이 함유된 "셀룰로오스"와 게 껍질에 포함 된 "키틴" 등을 들 수 있습니다.

섭취 한 음식 그대로 장까지 도달합니다. 장에 도착하면 수분을 흡수하여 팽창 연동운동을 촉진합니다.

연동운동이 활발하게되면 음식의 통과 시간이 단축되고, 대변의 배설을 촉진하여 장내 환경을 가꾸어줍니다.

 

 

◀수용성 식이섬유

수용성 식이섬유는 물에 녹는 식이섬유입니다.

과일 등에 많이 들어있는 "펙틴"이나 곤약 등에 많이 들어 있는 "만난" 등이 있습니다.

섭취한 음식을 위장 내에서 체류 시간을 길게하여 수분을 흡수, 겔화(용액 속의 콜로이드 입자가 유동성을 잃고 엉겨서 굳어지는 현상)합니다. 또한 당질의 흡수를 억제하여 혈당 상승을 완화합니다.

콜레스테롤의 흡수를 방해하여 체외로 배설하기 쉽게 하는 효과도 있습니다.

 

 

 

 

 

◀식이섬유가 많은 음식

곡물, 콩, 고구마, 야채, 과일, 버섯, 해조류 등입니다.

그 중에서도 곤약은 고구마로 만들어져 있지만, 에너지의 양이 매우 적고 대부분 소화되지 않습니다.

또한, 콩류와 비지 등은 곁에 두고 많이 먹어도 살찔 수없는 다이어트 음식입니다.

그리고 버섯류도 에너지가 매우 적고 섬유질이 많은 음식입니다.

 

◀탄수화물

탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지 원입니다.

지방과 단백질과 함께  3대 영양소로 알려져 있습니다. 

당질에는 3가지가 있습니다.

단당류 ····· 포도당, 과당, 갈락토오스 등

이당 ····· 유당, 맥아당, 자당 등

다당류 ····· 전분, 글리코겐

탄수화물이 부족하면 피로감이나 사고력의 저하, 야위어지는 증상이 나타납니다. 

또한 섭취가 많으면 대사 증후군과 비만과 당뇨병, 동맥 경화 등의 성인병의 원인이됩니다.

인슐린 호르몬에 의해 혈액 내의 포도당은 혈당으로서 일정한 농도로 조정되고 있습니다. 

혈액 내의 여분의 포도당은 글리코겐으로 간과 근육에 저장되고 있습니다.

 

 

 

 

 

◀비타민B

 

비타민B는 다음과 같은 기능의 영양소가 있습니다.

비타민B는 각각 서로 도우면서 피부, 뇌 및 신경 등을 건강하게 유지하고 있습니다.

또한 에너지 대사를 돕는 기능이 있기 때문에 인체에 필수적인 영양소입니다. 

신체에 모아 둘 수 없기 때문에 매일 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

 

◀비타민 B1

"피로 회복 비타민"이라고도 불리어지고 있는 수용성 비타민 B군의 일종입니다. 

탄수화물 (당질)의 대사가 효율적으로 잘 되게 하며

뇌의 기능을 활성화하고 집중력 향상과 신경 안정 기능도 있습니다.

또한 에너지를 만드는 데 도움을 주어 신경과 근육의 기능을 정상으로 작동하게 하는 작용도 합니다. 

 

 

 

 

◀비타민 B2

비타민 B2는 "리보플라빈"이라고도 불리어지는 비타민 B군의 일종입니다. 

지방을 연소시키는 작용이 있는 비타민 B2는 다이어트 식품으로 꼭 필요한 영양소입니다.

또한 에너지 대사와 세포의 신진 대사를 촉진합니다.

건강한 피부와 머리카락, 손톱을 만드는 등 건강과 미용에도 효과가 있는 비타민입니다.

 

 

 

◀엽산

엽산은 수용성 비타민 B 군의 일종입니다.

"조혈" 비타민이라고도 불리는 비타민 B12와 함께 적혈구의 형성을 돕는 영양소의 역할을 하고 있습니다.

태아의 정상적인 성장에 없어서는 안되는 영양소입니다.

엽산은 성장을 촉진하고 빈혈을 예방하며 태아의 신경관 폐쇄 장애도 예방하는 효과가 있어서

특히, 초기의 임산부에게 부족함이 없도록 해야 하는 영양소입니다.

 

 

 

 

◀비타민 B6

비타민 B6은 비타민 B군의 일종으로 일명 "피리독신"이라고도 합니다. 

단백질의 분해 · 합성을 도와 피부와 점막의 건강을 유지, 성장 촉진의 효과가 있습니다.

또한 신경 전달의 합성에도 관여,  정신 상태를 안정시켜 신경 기능을 정상으로 유지하는 기능이 있습니다. 

호르몬 밸런스를 조절하여 생리전 증후군의 증상을 완화하거나 입덧의 증상을 완화하는 효과가 있습니다.

 

 

 

◀비타민 B12

비타민 12는 수용성 비타민 군의 일종입니다.

일명 "코바라민"이라고도 불리는 미네랄의 일종인 "코발트"를 포함하고 있습니다.

보효소(어떤 효소와 결합하여 그 효소의 작용에 필수적인 역할을 하는 비단백성 유기 화합물)로 다양한 대사에 관여하거나

DNA와 단백질 합성을 조정하고 있습니다. 비타민 B12는 동물성 식품에 많이 함유되어 있습니다.

 

 

 

 

◀니아신

니아신은 보효소로, 당질이나 지방질을 태워 에너지를 낼 때나 숙취의 원인이되는 알코올의 분해를 할 때의 효소의 작용을 돕고 있습니다.

뇌신경을 정상적으로 작동하게 하는 효과 외에도 피부와 점막의 건강 유지를 도와줍니다. 

또한 혈액 순환을 촉진하는 효과도 있습니다.

 

 

 

 

 

◀비오틴

비오틴은 사람의 장 속에서 좋은 박테리아에 의해 합성됩니다.

근육통을 완화하는 효과와 피부와 점막의 건강 유지를 돕는 효과, 아토피성 피부염을 개선하는 효과가 있습니다.

탄수화물, 지방질, 단백질 대사의 조효소로서의 역할을하고 있습니다.

 

 

 

 

 

◀비타민 C

비타민 C는 항산화 작용이 강한 영양소로 피부와 점막의 유지를 도와줍니다.

기미를 예방하고 피부에 탄력을 갖게 하는 미용 효과, 스트레스에 대한 저항력을 높이는 효과, 면역력을 강화하여 감기에 걸리기 어렵게하는 효과 등 다양한 효과가 있습니다.

비타민 C는 삼대 영양소의 대사에 관여합니다. 비타민 C가 부족하면 신진 대사가 잘 되지 않습니다.

 

 

 

 

 

◀비타민

비타민에는 비타민 A · 비타민 B1 · 비타민 B2 · 비타민 B6 · 비타민 12 · 비타민 C · 비타민 D · 비타민 E 니코틴산 특허 산성 엽산 비오틴의 13 종류의 총칭을 비타민이라고합니다.

비타민은 수용성 비타민의  9종류와 지용성 비타민의  4가지가 있습니다. 

비타민은 체내에서 만들 수 없기 때문에 식품으로 섭취해야합니다.

 

 

 

 

먹어도 살찌지 않는 음식

먹어도 살찌지 않는 음식은 야채가 가장 좋습니다.

그 야채의 영양소에 대해 살펴 보았습니다. 

그러나 인간의 신체는 야채만 먹어서는 건강을 유지 할 수 없습니다.

그래서 단백질이 필요하게됩니다. 단백질은 야채에도 포함되어 있습니다. 

그러나 신체의 건강을 유지하기 위해서는 고기나 생선의 단백질이 필요합니다.

먹어도 살이 찌지 않도록 하기 위해서는 균형있게 섭취하는 것이 중요합니다. 

하나의 재료에 치우치지 않게 하고 칼로리가 많은 것은 양을 자제하여 먹는 방법이 필요합니다.

먹어도 살찌지 않는 주식

쌀이나 빵의 주식을 섭취하면 당질을 섭취 너무되므로 살이 찌는 것으로 알려져 있습니다. 

따라서 당질 제한하면서 다이어트를 하고 있는 사람도 많습니다.

그러나 이 주식을 좋아하는 사람들이 당질 제한 다이어트를 하게 되면 좌절뿐입니다. 

그런 가운데 먹어도 살찌지 않는 주식이 있습니다.

먹어도 살찌지 않는 음식은 혈당 상승을 억제하는 것입니다. 

 

왜 혈당치의 상승을 억제하면 다이어트 효과까지 기대할 수 있을까요?

그것은 혈당이 급상승 한 상태에서 음식을 먹고 있으면 먹은 지방이 몸에 축적되기 쉬워집니다.

그래서 먹어도 살찌지 않는 음식을 찾으려면 GI 수치를 보면 알 수 있습니다.

 

GI 수치는 혈당 지수의 약자로, 먹은 것을 포도당으로 바꾸어 혈당을 상승시키는 속도를 측정 한 것입니다.

혈당치의 상승 속도가 빠르면 살찌기 쉽기 때문에, GI 수치가 높으면 높을수록 살찌기 쉬운 것입니다. 

마르기 쉬운 것은 반대로 GI수치가 낮을 수록 속도가 느려져 마르기 쉬운 것입니다.

 

일반적으로,  GI 수치가  60이하의 음식이 다이어트 효과가 있다고 알려져 있습니다. 

그러면 어떠한 음식이 있을까요?

 

 

 

 

 

 

◀현미

현미는 GI수치가 55로 다이어트에 매우 적합한 식품입니다. 

건강 식품으로도 좋습니다.

참고로, 백미는 GI 수치가 81로 높은 편입니다.

현미는 주식이면서 GI 수치가 낮을 뿐만 아니라 포만감을 느끼기 쉽고

부종이나 변비 해소, 중성 지방을 감소시키고, 스트레스 해소, 노화 방지, 미용 효과 등 많은 영양 효과가 있습니다.

 

 

 

◀메밀

메밀에는 식이섬유가 많이 포함되어 있습니다.

또한, 식이섬유는 당질의 흡수를 억제하여 혈당 상승을 완화합니다.

그리고, 포만감을 느끼기 쉬운 효과도 있습니다.

 

메밀에는 비타민 B1이 포함되어 있습니다.

비타민 B1은 신체에 지방이 쌓이기 어려운 당질을 흡수하여 만들어진 포도당을 에너지로 바꾸는 기능이 있습니다.

 

또한 메밀에는 "루틴" 성분도 포함되어 있습니다.

혈액 전신의 흐름을 좋게하고 신진 대사를 증가 시켜 몸에 쌓여있는 지방을 태우는 기능도 있습니다.

 

 

 

 

 

◀고구마

고구마류는 탄수화물 덩어리처럼 생각되지만, 고구마는 GI 수치가 55로 매우 낮은 값입니다.

그리고 고구마는 식이섬유와 비타민 B1, 비타민 E가 풍부하게 들어 있습니다.

비타민E는 노화 방지와 미용 효과, 성인병 예방, 혈액 순환을 좋게하고 신진 대사를 높이는 효과가 있습니다.

고구마의 영양은 껍질과 열매 사이에 영양분이 응축되어 있습니다.

쪄서 먹으면 영양이 골고루 미치겠죠.

 

 

 

 

 

◀한천

한천(우무를 동결탈수하거나 압착탈수하여 건조시킨 식품)은 뱃속에 100 배나 부풀어 오릅니다. 

한천 젤리 만드는 법에 의해  GI 수치가 높아지기도 있지만, 한천은 칼로리 량이 0이므로

당질을 추가하지만 않으면 다이어트에 아주 좋은 재료입니다.

 

그러나 한천 자체에는 지방의 연소 및 신진 대사를 업(UP)시키는 일은 없습니다. 

그러나 배 부르게 해주고 뱃속을 청소 해줍니다. 

 

그외 GI 수치를 낮추는 음식 - 콩비지, 해조류, 버섯류, 낫토, 커피 등이 있습니다.

 

 

 

 

마이너스 칼로리 식품

먹으면 먹은만큼 살이 빠진다는 "마이너스 칼로리 식품 '이 있다는 것을 알고 계십니까?

마이너스 칼로리 식품은 체내에서 소비되는 칼로리가 음식의 소비 흡수 칼로리를 웃도는 식품입니다.

대표적인 마이너스 칼로리 식품, 셀러리, 콩, 양배추, 닭 가슴살, 요구르트, 커피, 고추 등이 있습니다.

 

 

 

 

 

먹어도 살이 안 찌는 야식

 

인간은 식사를하고 6 시간 경과 할 때마다 허기를 느낄 수 있습니다. 

따라서 밤 늦게까지하면 굶주림을 느낄 수 있습니다.

야식으로 어떤 음식을 먹으면 살찌지 않는 것일까요?

야식을 먹고자 할 때 따뜻하고 수분이 많은 저칼로리로 소화 것이 좋습니다. 

굶주림을 충족하기 위해 수분만으로도 야식으로 좋은 것이 아닐까요? 

예를 들어 야채 주스 등입니다.

 

 

◀죽

 

저칼로리로 수분도 많고 따뜻하기 때문에 밥을 적게하고 만들면 야식으로 매우 좋습니다.

 

 

◀실 한천

 

식이섬유가 풍부하기 때문에 야식에 적합합니다. 칼로리는 0입니다.